Alimentazione dell’atleta che svolge discipline di endurance.

Nelle discipline sportive dove si svolge un’attività fisica sub massimale di lunga durata, la preparazione nutrizionale rappresenta un fattore di assoluta importanza, in grado di condizionare la prestazione atletica.
Primo e più importante fattore di prestazione è costituito dalla disponibilità del glicogeno al fine di sostenere, per l’intera durata della gara, le richieste energetiche dei muscoli impegnati.

Quando lo sforzo sub massimale impegna l’atleta oltre i 60 minuti l’obiettivo che si prefigge la correzione dietetica è quello di aumentare quanto più è possibile la concentrazione muscolare ed epatica del glicogeno mediante elevati apporti glucidici.
Il fegato e il muscolo sono in grado di conservare le maggiori quantità di glicogeno.
Durante lo sforzo, il muscolo necessita di grandi quantità di ATP (AdenosinTriPhosphato) la benzina del metabolismo e per produrre ATP converte il glicogeno in glucosio-6-fosfato (G6P).
Nel digiuno, quando si abbassano i livelli di glucosio, l’ipoglicemia è compensata dal fegato che converte il glicogeno (come accade nel muscolo) in G6P, però in questo caso, viene idrolizzato a glucosio e rilasciato nel flusso sanguigno per mantenere costanti i livelli di zucchero.
La demolizione del glicogeno sia nel muscolo che nel fegato necessita dell'azione di tre enzimi:
La glicogeno fosforilasi che forma glucosio-1-fosfato (G1P) dal glicogeno
L'enzima deramificante rimuove le ramificazioni del glicogeno
La fosfoglucomutasi trasforma il G1P in G6P che può essere utilizzato dal muscolo oppure utilizzato dal fegato per formare glucosio libero.
Un atleta ben allenato, per poter ottenere un incremento della concentrazione muscolare ed epatica del glicogeno (2,5 g/100 g di tessuto muscolare fresco) è necessario che aumenti l’apporto glucidico giornaliero dal 60 al 70%, nei tre giorni precedenti l’impegno agonistico, prevedendo contemporaneamente allenamenti brevi (30-40 minuti) e a bassa intensità (35-40% del VO2 Max).
Il valore dell’Energia Totale Giornaliera lo possiamo ricavare mediante l’Holter Metabolico oppure, per gli atleti che hanno difficoltà a mantenere il peso corporeo su valori bassi, possiamo ricavarlo mediante la calorimetria indiretta eseguita in studio.
Possiamo ricavare la VO2 Max anche mediante test che possono essere eseguiti da soli.

Regime di supercompensazione

Questo tipo di "manipolazione nutrizionale" si prefigge lo scopo di migliorare il grado di resistenza nello sforzo prolungato sub massimale e consiste nell’ aumentare del 60-65% della spesa energetica giornaliera TG, pari a 7-8 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo. Questa quota deve aumentare ulteriormente nei 4 giorni precedenti le prestazioni di lunga durata, fino al 70% della quota calorica totale in pratica 9-10 g per ogni kg di peso corporeo circa 600 grammi al giorno. É bene precisare che la gran parte dell'apporto di carboidrati deve essere realizzato attraverso generose razioni di carboidrati complessi.
Tutti gli alimenti che li contengono: cereali e ortaggi e frutta possono essere utilizzati liberamente; per i legumi occorre un po' di prudenza, per evitare i possibili disagi gastrointestinali provocati dalla incompleta digestione della fibra alimentare di cui questi alimenti sono particolarmente ricchi.
Questa super alimentazione deve essere praticata nei 3 giorni precedenti la gara.
L’ultimo pasto che precede la competizione dovrà essere ricco di carboidrati, in modo che non meno del 70-75% dell'energia totale dell'intero pasto sia fornita da questo tipo di nutrienti con modeste quantità di grassi e proteine, deve essere facilmente digeribile, non molto abbondante, povero di fibra alimentare grezza insolubile e deve essere consumato non meno di 3 ore prima dell'inizio della gara, in modo da consentirne la completa digestione garantendo al contempo la normalizzazione dei picchi glicemici e della risposta insulinica. Per ovviare al possibile rischio di ipoglicemia nei primi 30-60 minuti di gara, è consigliabile mangiare una “razione di attesa” costituita da maltodestrine favorendo così il mantenimento di livelli costanti della glicidi. I glucidi contribuiranno a fornire una ulteriore quota di energia di pronto impiego, e a risparmiare il glicogeno muscolare così faticosamente accumulato nei giorni e nelle ore precedenti la gara.
L'assunzione di X-Plosiv nell'immediato pre-gara (5 minuti) ne favorirebbe la disponibilità di glucosio e la sua ossidazione. L'assunzione di carboidrati durante l'attività sportiva è orientata alla prevenzione dell'ipoglicemia e la quantità di zuccheri da assumere dipende da vari fattori legati alle condizioni meteorologiche, ambientali e personali. In linea generale, si consiglia di assumere circa 30-60g di carboidrati per ogni ora di lavoro.
Se si sente bene e il clima è buono e tutto fila liscio potrebbe essere giustificato consumare un quantitativo anche maggiore di zuccheri come bevande o cibi solidi, ma con minore frequenza.
E’ bene ricordare che il rifornimento di carboidrati in gara serve per formare il prezioso glicogeno muscolare, né evita l'insorgenza della fatica, ma favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nelle fibrocellule muscolari e ritarda l'insorgenza della fatica, consentendo così all'atleta di disporre di un ulteriore pool energetico da utilizzare nelle fasi finali della competizione o per eventuali accelerazioni dettate da esigenze tattiche o dalla planimetria del percorso di gara.

Nei tre giorni di SUERCOMPENSAZIONE:

COLAZIONE

Latte di vaccino o di soia o di riso 200 mL
Muesli classico 60g
Albicocche secche 30g
Banana 150g
Biscotti secchi 30g

SPUNTINO

Pane comune 70g
Marmellata 20g
Yogurt bianco da latte scremato
Uva secca 20g

PRANZO

Riso integrale integrale 100g + una portata di carne o pesce a volontà
Pane 70g
Budino alla vaniglia 125g

SPUNTINO

Pane comune 80g
Mela 200g