Nelle discipline sportive dove si svolge un’attività fisica di lunga durata, la preparazione nutrizionale rappresenta un fattore di assoluta importanza, in grado di condizionare la prestazione atletica.

Primo e più importante fattore di prestazione è costituito dalla disponibilità della riserva muscolare di energia: il glicogeno.

Quando lo sforzo sub massimale impegna l’atleta oltre i 60 minuti l’obiettivo che si prefigge la correzione dietetica è quello di aumentare quanto più è possibile la concentrazione nei muscoli e nel fegato del glicogeno mediante apporti glucidici studiati in base alla calorimetria indiretta.

 
Quando si abbassano i livelli di glucosio nel sangue i muscoli e il fegato danno fondo alle riserve di glicogeno.

Per questo è necessario che l’atleta aumenti l’assunzione di carboidrati nei tre giorni precedenti l’impegno agonistico, prevedendo contemporaneamente, in questi 3 giorni, allenamenti brevi (30-40 minuti) e a bassa intensità.

REGIME DEI 3 GIORNI PRIMA DELLA GARA

Questa alimentazione ha lo scopo di migliorare il grado di resistenza nello sforzo prolungato.
Nei 3 giorni precedenti le prestazioni di lunga durata, i carboidrati debbono essere il 70% della quota calorica totale in pratica 9-10 g per ogni kg di peso corporeo, nel suo caso tra i 500 e i 600 grammi di carboidrati, visto che il suo peso e di 62,2 di massa magra.
Tutti gli alimenti che li contengono: cereali e ortaggi e frutta possono essere utilizzati liberamente; per i legumi occorre un po' di prudenza, per evitare i possibili disagi gastrointestinali provocati dalla incompleta digestione della fibra alimentare di cui questi alimenti sono particolarmente ricchi.
Questa super alimentazione deve essere praticata nei 3 giorni precedenti la gara.
L’ultimo pasto che precede la competizione dovrà avere non meno del 75% dell'energia totale da carboidrati con modeste quantità di grassi e proteine, deve essere facilmente digeribile, povero di fibra alimentare grezza insolubile e deve essere consumato non meno di 3 ore prima dell'inizio della gara, in modo da consentirne la completa digestione garantendo al contempo la normalizzazione dei picchi glicemici. Per ovviare al
possibile rischio di ipoglicemia nei primi 30-60 minuti di gara, è consigliabile assumere una “razione di attesa” costituita da maltodestrine (Malto +) favorendo così il mantenimento di livelli costanti dei glicidi che contribuiranno a fornire una ulteriore quota di energia di pronto impiego.

Assumere X-Plosiv nell'immediato pre-gara (5 minuti). L'assunzione di carboidrati prima e durante l'attività sportiva è orientata alla prevenzione dell'ipoglicemia e la quantità di zuccheri da assumere dipende da vari fattori legati alle condizioni meteorologiche, ambientali e personali.

peso. Se si sente bene e il clima è buono e tutto fila liscio potrebbe essere giustificato consumare un quantitativo anche minore di integratori e invece assumere acqua e cibi solidi tipo frutta o pane.

E’ bene ricordare che il rifornimento di carboidrati in gara non serve per formare il prezioso glicogeno muscolare (che si forma solo nei 3 giorni prima della gara), ma per risparmiare il glicogeno immagazzinato.

 

Nei tre giorni di SUPERCOMPENSAZIONE

COLAZIONE

Latte di vaccino o di soia o di riso 200 mL
Muesli classico 60g
Albicocche secche 30g
Banana 150g
Biscotti secchi 30g

SPUNTINO

Pane comune 70g
Marmellata 20g
Yogurt bianco da latte scremato
Uva secca 20g

PRANZO

Riso integrale 120g + una portata di carne o pesce a volontà
Pane 70g
Budino alla vaniglia 125g

SPUNTINO

Pane comune 80g e miele
Mela 200g

CENA

Orzo perlato in minestra + una portata di carne o pesce a volontà
Patate 200g
Pane comune 50g
Pera 200g

 

Evitare alcolici e alimenti di difficile digestione o non comuni rispetto alle proprie abitudini alimentari.