La consulenza, del medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione, allo scopo di perdere o recuperare il peso è indispensabile in quanto per essere efficace, ogni regime alimentare deve essere personalizzato e studiato caso per caso. Ogni persona ha una specifica condizione fisica, clinica e lavorativa. Senza contare delle particolari avversioni e predilezioni che ognuno di noi ha e non possono essere ignorate. Per questo motivo, quando si vuole dimagrire, sconsiglio il “fai da te”da parte di coloro che si obbligano a osservare indicazioni prescritte per altri. Il medico, attraverso l’analisi della composizione corporea e il monitoraggio degli effetti della dieta, ha il compito di aiutare il paziente a superare le difficoltà e le complicazioni e di supportarlo dal punto di vista psicofisico con appropriati interventi dietoterapici. La base della dieta deve essere l’equilibrio tra proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali, fibre, e acqua.
Bisogna evitare di essere troppo monotoni e imparare che la buona cucina è importante per una corretta alimentazione. Altrettanto importante è il controllo della razione alimentare perché, uno spuntino qui e uno sfizio là, porta all’aumento di peso. Per questo motivo da più di vent’anni ho messo a punto una strategia nutrizionale che, ampiamente personalizzabile, può aiutare a fare i primi passi verso una corretta alimentazione e una spesa alimentare intelligente per una buona organizzazione del frigorifero.
MONOPIATTO INTESO COME MONOPORTATA E MONOGUSTO
Quando al ristorante ordiniamo una piatto dal menù, ad esempio una portata di spaghetti alle vongole o al ragù, anche se formato da diversi ingredienti, il loro insieme determina un solo gusto.
L’educazione al mono-piatto e mono-gusto serve per evitare falsi alibi.
Se si chiede a una persona cosa ha mangiato, frequentemente indica solo la portata principale e trascura tutte le altre che insieme costituiscono il vero motivo dell’errore alimentare.
Cosa ha mangiato a pranzo?
“Vitello tonnato”.
E nient’altro?
Ah si, c’era anche il pane.
E nient’altro?
Si c’era l’insalata di pomodori.
E nient’altro?
Ah si, anche il vino, ma poco.
E nient’altro?
Una mela e il caffè.
Ordinare due volte lo stesso primo oppure una doppia razione dello spezzatino di carne ci fanno sembrare dei mangioni mentre in realtà si mangia di più quando si da fondo al pane e ai grissini del cestino che il cameriere deposita sul tavolo quando viene a prendere la comanda, si beve il bicchiere di vino o di coca cola, magari dietetica, e si prosegue con le patate o altri ortaggi e si finisce con la frutta.
Il mono-piatto serve essenzialmente a dividere le colazioni di lavoro, cioè i pasti dei giorni “normali” dai pranzi speciali come le ricorrenze o i giorni di festa, dove possiamo pensare di mangiare di più.
Pertanto come base per una alimentazione controllata SENZA PREOCCUPARSI DI PESI – MISURE – QUANTITA’ – TIPOLOGIE DI COTTURA e intingoli vari (a meno di patologie particolari), cerchiamo di mangiare una cosa sola preparata con cura rispettando le proprie tradizioni e preferenze alimentari.
LA “PORTATA” ALLA FINE HA UN SOLO GUSTO E COSTITUISCE UN MONOPIATTO ANCHE SE SI SONO USATI PIU’ ALIMENTI PER LA SUA PREPARAZIONE.
Se è necessario è possibile assumere più porzioni della stessa vivanda. Questo con lo scopo di riuscire ad individuare la propria razione alimentare.
Infatti la cosa più difficile è capire quanto si mangia durante la giornata e nel singolo pasto.
Come contorni preferire le verdure a foglia, sia cotte che crude e cercare di usare solo pane azzimo, quello senza lievito e sale, condire con olio extravergine di oliva spremuto a freddo e per la cottura, se il gusto dell’olio di oliva non piace, usare l’olio di mais.
Con il menù B è possibile consumare una portata di ortaggi (verdura non a foglia: zucchine, pomodori, melanzane, carote, ecc.).
Ma attenzione; ciò che conta è togliersi la fame con il menù A – B oppure C non con i contorni che è giusto usarli per accompagnare la portata principale ma non devono sostituirla.
LA MIGLIORE OPPORTUNITA’ PER CONQUISTARE IL CONTROLLO ALIMENTARE E’ LA DIETA A B C
Non si tratta di una dieta metabolica, dissociata o iperproteica, ogni piatto può essere condito e cucinato a piacere secondo la propria tradizione e la propria cultura alimentare unendo quindi zuccheri proteine e grassi ma, dobbiamo distinguere tra alimento e condimento. Una cotoletta alla milanese è vero che contiene della farina ma, in nessun ristorante sarà servita come primo piatto e d’altro canto, gli spaghetti alle vongole pur contenendo del pesce non saranno mai serviti come secondo.
E’ fondamentale l’alternanza fra i menù A B C, opportunamente personalizzati, osservando scrupolosamente la data.
Come accade per la programmazione di precisi appuntamenti di lavoro o di scuola così il menù dovrà seguire la data di programmazione per il pranzo e per la cena.
Con il pasto B si assumono i carboidrati che dovranno essere scelti fra quelli a basso indice glicemico dell’elenco specifico indicato sulla tabellina tascabile. Con la portata B è possibile associare ortaggi cioè verdure non a foglia come zucchine, pomodori, patate ecc. o una quantità di frutta grande come il volume del proprio pugno chiuso.
Con il pasto A si assumono le proteine scelte sempre tra quelle precisate nell’elenco della tabellina tascabile. Con la portata A è possibile associare solo verdura in foglia crude come scarola, indivia, rucola, soncino o valerianella, radicchio trevigiano, iceberg oppure cotte come spinaci, bietole o cime di rapa o altre a piacere ma sempre solo a foglia. E’ possibile associare anche una cracotte di pane azzimo.
Con il pasto C si assumono i grassi scelti sempre fra quelli precisati nell’elenco della tabellina tascabile. Preferire grassi ricchi in omega 3 come quelli dei pesci.
Fuori pasto fino al momento del risultato degli esami è meglio attenersi alla sola bresaola o alle barrette dietetiche DHC-vitaprevent nella porzione snack che è la metà di quella che sostituisce il pasto.
SONO CONSENTITI SOLTANTO GLI ALIMENTI COMPRESI NELLA TABELLA DEL PRANZO E DELLA CENA PER IL GIORNO SPECIFICO IN BASE SOLO ALLA DATA E NON E’ CONSENTITO INVERTIRE I PASTI.
Quando si esce dallo schema, com’è inevitabile che accada, è sufficiente una DIETA CHETOGENICA di 1 o 2 giorni e poi riprendere dal pasto indicato sulla tabellina tascabile per quella data.
Se è vero che noi umani, essendo onnivori, possiamo cibarci di qualsiasi alimento commestibile, non possiamo trascurare il fatto che ciò vale in primo luogo per chi gode di uno stato di salute perfetto, mentre chi soffre di una qualunque patologia dovrà cambiare le abitudini alimentari e comportamentali per poter ritrovare il proprio benessere. Il primo approccio al nuovo modo di alimentarsi deve tenere conto che gli alimenti semplici, quelli che non hanno subito manipolazioni e trasformazioni umane, sono da preferirsi a quelli elaborati e complessi. In pratica l’uva è preferibile al vino – il latte al formaggio, il grano al pane ecc. Pertanto in questo primo breve periodo sono sconsigliati : prodotti da forno lievitati, latticini, tutti gli alcolici compreso l’aceto, alimenti conservati di lunga scadenza, salumi, dolci, bevande dolci e cioccolato.
COLAZIONE :
Iniziare la giornata con qualcosa di dolce è importante per il nostro buon umore e la nostra energia. Attenzione ad esagerare. Evitiamo i biscotti perché uno tira l’altro ed è facile mangiarli anche nel dopo cena o nel fuori pasto.
L’attenzione che poniamo nel fare la spesa è fondamentale per l’organizzazione del frigorifero e della dispensa per riuscire a vincere le cattive tentazioni.
Per la colazione è bene preferire i cibi che forniscono energia (vegetali, latte, latticini) rispetto ai cibi che ci forniscono MASSA MUSCOLARE (carne e pesce). Anche per questo pasto, erroneamente spesso ritenuto meno importante rispetto al pranzo e alla cena, dobbiamo seguire la regola del MONOPIATTO inteso come monoportata e monogusto anche se costituito da più alimenti nella sua composizione.
Distinguiamo gli alimenti in PLASTICI (dal greco “plastikos” – che ha la capacità di modellare -), indispensabili per fornire il materiale ai muscoli, e in ENERGETICI, fondamentali per vivere ma che necessitano di attività fisica per essere smaltiti. Gli alimenti energetici si possono ulteriormente differenziare in alimenti ENERGETICI a ELEVATO INDICE GLICEMICO che fanno ingrassare più facilmente e alimenti ENERGETICI a BASSO INDICE GLICEMICO dei quali se ne possono assumere porzioni più abbondanti.
Facciamo alcuni esempi pratici :
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Pane azzimo con del miele vergine.
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Una tazza di frutta di stagione.
FERMO RESTANDO CHE E ‘ IMPOSSIBILE STARE SEMPRE A DIETA E CHE UNA BRIOCHE FRAGANTE DI PASTICCERIA O DELLE CROCCANTI FETTE BISCOTTATE CON DELLA BUONA MARMELLATA COSTITUISCONO UN OTTIMO MONOPIATTO PER LA PRIMA COLAZIONE FACENDO SOLO ATTENZIONE IN QUESTO CASO DI ELIMINARE ALMENO IL LATTE. PER AVERE UNA BEVANDA CALDA AL BAR O A CASA POTREMO RICORRERE AL CAFFE’ D’ORZO IN TAZZA GRANDE O AL THE.
Una colazione particolarmente utile per la nostra salute è la CREMA NATURALE ad alto valore anti ossidante.
Preparare preventivamente la farina di cereali integrali costituita da :
– 100 grammi di avena
– 100 grammi di riso integrale
– 100 grammi di miglio
– 100 grammi di grano saraceno
– 100 grammi di mandorle o di noci o di nocciole non tostate.
UNA VOLTA OTTENUTO IL MACINATO è bene polverizzarlo servendosi di un mattarello di metallo oppure mediante una bottiglia in vetro e METTERLO IN FRIGORIFERO IN UNA ZUPPIERA COPERTO CON DELLA CARTA STAGNOLA.
Preparazione :
1) Mettere due cucchiai della miscela delle farine crude nella tazza
2) Aggiungere un cucchiaio di olio di lino spremuto a freddo acquistato in farmacia per uso orale
3) Aggiungere mezza banana grande o una piccola
4) Aggiungere du cucchiai di yogurt
5) Aggiungere il succo di limone
Buon appetito.
PRANZO LAVORATIVO
Spesso è consumato fuori casa o addirittura sul lavoro. Dobbiamo approfittare di questa opportunità. Il difficile è a casa quando è tutto li a nostra disposizione.
Gruppo A
Per le proteine scegliere : BRESAOLA condita a piacere che è possibile portarsi da casa o acquistare in un supermercato prima di giungere a lavoro; Una confezione di CARNE IN SCATOLA o più salutisticamente una porzione di SURIMI cioè POLPA DI GRANCHIO condita con concentrato di limone. Infine è possibile ricorrere ai soliti pasti che sono preparati in molti BAR, in questo caso si dovrà cercare di orientare la scelta su antipasti proteici tipoVITELLO TONNATO o ROAST BEEF in tal caso la deroga alla regola della monoportata è talvolta necessaria perché il piatto del BAR, senza pane, vino, contorni vari è proprio un piattino, pertanto nel pomeriggio se si è vinti dai morsi della fame è consigliabile ricorrere alle classiche “barrette” del commercio comprate in farmacia o addirittura ormai anche nel supermercato.
Gruppo B
Il pasto di zuccheri non costituisce un problema. Un piatto di spaghetti conditi a piacere e solo se lo si desidera con aggiunta del parmigiano (1 cucchiaino) YogurtTOTAL FAGE (quello greco) 0% di grassi – INSALATISSIME RIO MARE – Piatto di fagioli e tonno – Quando si è in difficoltà solo nel menù B è possibile fare ricorso alle barrette dietetiche (Enervit, Peso Forma).
Gruppo C
Per i grassi possiamo ricorrere a PROSCIUTTO CRUDO o a quelloCOTTO, meglio ancora se invece scegliamo i grassi insaturi cioè quelli derivati dai pesci, quindi, una scatoletta di SGOMBRO, magari piccante o diSALMONE, o di TONNO sia al naturale che sott’olio e se non basta anche in questo caso e possibile ricorrere alla barretta snack consumata come spuntino nel pomeriggio. Ottimo è poi portarsi sul posto di lavoro una bustina di SALMONE AFFUMICATO, buonissimo anche consumato così. Anche i wurstel di pollo o di tacchino possono essere una valida alternativa.
CENA
A cena, finita la giornata di lavoro, la famiglia si riunisce e induce a comportamenti premiativi. Chi è solo ancor più sente la necessità di qualche coccola almeno alimentare.
Cercare di evitare l’OLIO COTTO. Questo nemico delle nostre coronarie rende tutto più facile da cucinare e molto più appetibile, basti pensare alle patatine fritte o ai popcorn, tuttavia la combustione di questo idrocarburo lo rende tossico e concorre a ridurre i livelli del Colesterolo buono detto H.D.L.
Per rendere appetibili le varie pietanze è possibile ricorrere agli aromi da cucina PREZZEMOLO – BASILICO – ROSMARINO – TIMO – SALVIA – LIMONE ACETO – ERBA CIPOLLINA – NOCE MOSCATA.
Attenersi al monopiatto, inteso come MONOPORTATA.
SEGUONO ALCUNI ESEMPI DI RICETTE DEL GRUPPO A – B – C
GRUPPO A
Nella casella delle PROTEINE troveranno posto i piatti più appetitosi e se volgiamo anche più abbondanti ma nel rispetto della MONOPORTATA.
Esempio:
FRITTATA AL FORNO : Inserire in un contenitore da forno monodose in ceramica bianca un tuorlo d’uovo e tre o più albumi. Miscelare al momento con una forchetta, aggiungere sale, pepe, pomodorini ciliegia e origano. Cuocere in forno per 10 minuti e aggiungere un filo d’olio d’oliva spremuto a freddo a fine cottura. Accompagnare il piatto con spinaci teneri bolliti e conditi con olio e un cucchiaino di parmigiano reggiano, una cracotte di pane azzimo.
INVOLTINI DI POLLO : Battere con il pestello da macellaio i petti di pollo, salare e pepare. Aggiungere ad ognuno un pizzico di prezzemolo tritato, una fettina di prosciutto crudo. Avvolgere e formare un involtino. Cuocere usando passata di pomodoro eventualmente insaporita con sedano, cipolla e peperoncino oppure avvolgere ogni involtino in carta stagnola e foglie d’alloro e cuocere per mezz’ora in forno. Accompagnare con verdure a foglia e una cracotte di pane azzimo.
CARNE CRUDA AL TIMO FRESCO : Stendere su un piatto da portata le fettine di carne cruda tagliata sottilmente dal macellaio. Aggiungere qualche scaglietta di aglio e cospargere abbondantemente con foglioline di timo fresco, sale, pepe e olio d’oliva spremuto a freddo. Lasciar macerare per mezz’ora e consumare abbinando ad una insalatina di valerianella condita con olio e limone.
ORATE ALL’ACQUA PAZZA : Inserire le orate in una pentola, aggiungere scagliette di aglio, una spruzzata di vino bianco, timo o erba cipollina freschi, qualche pomodorino ciliegia, prezzemolo, sale e peperoncino o pepe. Far cuocere per venti minuti a fuoco basso e con coperchio. A fine cottura aggiungere olio di oliva spremuto a freddo. Consumare con un crostino di pane ai cereali nero abbrustolito.
COSCE DI POLLO AL POMODORO
Ingredienti:
6 cosce di pollo intere, 1 cucchiaio di maizena, salsa di pomodoro (q.b.), sale (q.b.), 1 rametto di rosmarino e 1 pugno di olive nere.
Preparazione:
Per prima cosa puliamo bene le sovra cosce dalla pelle e dal grasso. Nel frattempo facciamo imbiondire una o due cipolle su una padella. Adagiamo le sovra cosce impanate sul letto di cipolle che avremo bagnato con un pò di acqua e dado. Cuocere a fuoco vivace per circa 10 minuti fino a quando il pollo non avrà creato una crosta. Dopo di che aggiungiamo un rametto di rosmarino fresco e un po di salsa o passata di pomodoro. Lasciamo cuocere a fiamma bassa e a metà cottura aggiungiamo le olive nere che conferiranno quel particolare sapore amarognolo. Ideale per la fase attacco, le olive le useremo solo per dare sapore.
ROTOLO DI ALBUME
Ingredienti:
6 albumi di uovo, sale (q.b.), tonno, capperi e formaggio light.
Preparazione:
Preparate una grande frittata di solo albume e sale (sottile come una crepe) farcita con una mousse di tonno e qualche cappero e formaggio light. Va arrotolata su se stessa, avvolta con pellicola trasparente e tenuta in frigo per un giorno. Si serve tagliata a fette piuttosto spesse, può essere servita con una salsa tipo panna acida fatta con yogurt magro, succo di limone e fiocchi di latte.
NASELLO AL FORNO
Ingredienti:
50 g cipolle tritate, 25 g sedano tritato, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 250 ml salsa di pomodoro, 100 g polpa di granchio, 1 uovo, 800 gr nasello tagliato in 8 fette, sale e pepe q.b.
Preparazione:
Preriscaldate il forno a 180°
Amalgamate le cipolle con il sedano, il prezzemolo , la polpa di granchio, l’uovo e metà della salsa di pomodoro fino ad ottenere un composto morbido e abbastanza consistente.
Regolate di sale e pepe e distribuitene 3/4 su 4 fette di nasello. Coprite con le altre 4 fette e trasferite in una teglia rivestita di carta da forno. Irrorate con la salsa di pomodoro rimasta e infornare per 30 minuti. Servire Caldo.
GRUPPO B
Scegliere sempre se è possibile la soia. Sono moltissime le ricette disposizione e sono molte le varietà per chi è allergico o intollerante alla soia gialla sono consigliabili le ricette a base di AZUKI verde, rosso o nero.
MINESTRONE DI SOIA VERDE: In una pentola di coccio inserire i semi di soia, una carota tagliata a dadini, una pezzetto di sedano a rondelle, cipolla, aglio, prezzemolo tritato, cinque cucchiai di passata di pomodoro, sale e peperoncino. Coprire con acqua e far cuocere per trenta minuti. Un filo di olio a fine cottura.
PATE’ DI SOIA:
Ingredienti:
2 scatole di soia gialla già cotta (De Rica, Bonduelle, Valsoia al supermercato o nei negozi di macrobiotica), 1 scatoletta di tonno da 250 grammi e 10 grammi di capperi.
Preparazione:
Inserire nel mixer il tonno ed i capperi e frullare sino a trasformare il prodotto in crema, quindi aggiungere la soia lavata e sgocciolata e sale q.b. e frullare sino ad amalgamare il tutto. Versare in un piatto da portata e dare al composto la forma di un patè. A piacere si può abbinare della gelatina vegetale tagliata a pezzi, oppure porre sopra al dorso dl patè della maionese light e qualche oliva taggiasca. Inserire in frigorifero per almeno 12 ore per la solidificazione. Il patè si conserva in frigo per diversi giorni.
Servire a fette su un letto di Rucola e Valeriana.
SOIA DE RICA, TONNO E CIPOLLE
Preparazione:
Lavare la soia dai residui della conservazione e mettere il contenuto dell’intera scatoletta in una pirofila. Aggiungere mezza scatoletta di tonno all’olio, qualche fettina di cipolla a piacimento, condire con due cucchiaini di olio e aceto.
Consumare come piatto unico.
ORZOTTO AI FUNGHI PORCINI:
Far cuocere l’orzo aggiungendo brodo di dado come fosse un risotto, quindi inserire i funghi porcini surgelati, aglio, prezzemolo e un cucchiaio di parmigiano durante la cottura per amalgamare; terminare aggiungendo olio di oliva e prezzemolo.
FILAMENTI DI SOIA ALLO ZAFFERANO: Portare ad ebollizione acqua salata. Inserire i filamenti di soia e lasciar cuocere per quindici minuti. A parte preparare un condimento facendo bollire un dito di acqua con un pezzetto di dado, aggiungere una bustina di zafferano e due cucchiai di panna da cucina. Immettere i filamenti di soia scolati nel condimento e spadellare sul fuoco. Servire con erba cipollina fresca.
CREPES CON ASPARAGI E GAMBERETTI: Preparare delle crepes utilizzando tre uova intere, latte scremato, due cucchiai di farina, sale e pepe. Far bollire gli asparagi anche eventualmente surgelati, strizzarli e frullarli. Preparare le crepes stendendo su ognuna un cucchiaio di frullato di asparagi, due gamberetti bolliti e un pizzico di erba cipollina. Far cuocere in forno senza condimento alcuno per 10 minuti e a fine cottura aggiungere un filo di olio su ogni crepes.
MOZZARELLA E POMODORINI AL FORNO: In una pirofila monodose di ceramica stendere un crostino abbrustolito di pane ai cereali, uno strato di pomodorini e uno di mozzarella di latte vaccino.
Un pizzico di origano e sale. Immettere in forno caldo per 10 minuti e aggiungere un filo di olio di oliva a fine cottura.
GRUPPO C
Preferire i pesci ricchi di grassi insaturi che ci aiutano a mantenere elastico e giovane il derma.
SGOMBRI AL NATURALE
Eliminare la testa e disporre in una pirofila da cottura adagiandoli senza sovrapposizione. Coprire con acqua, aggiungere l’aceto, una costa di sedano, la cipolla a fette, l’alloro, il pepe, poco sale. Portare ad ebollizione per 10 minuti e spegnere il fuoco, lasciar raffreddare qualche minuto. Disliscare e filettare il pesce e riporre i filetti su un piatto da portata. Aggiungere il trito di prezzemolo e aglio e olio a filo. Si conserva in frigorifero per una settimana.
COSTOLETTE DI AGNELLO AL CARTOCCIO : Preparare un cartoccio di carta da forno. Appoggiare su ogni monodose tre costolette di agnello, rosmarino, origano, una scaglietta di aglio e due pomodorini ciliegia. Salare, pepare e spruzzare con poco vino bianco. Chiudere il cartoccio e far cuocere per trenta-quaranta minuti. Aggiungere olio a fine cottura se necessario. Servire con erbette lesse o insalatina verde.
CARPACCIO DI SALMONE FRESCO :
Tagliare a fettine sottili il salmone e disporlo su un piatto da portata. Aggiungere una emulsione di olio di oliva, limone, sale, salsa di soia e qualche grano di pepe rosa fresco.
TORTINO DI ALICI
In una pirofila stendere un primo strato di alici\sarde, aggiungere una manciata di crusca, il prezzemolo tritato, aglio se piace, un filo d’olio. Ripetere per un secondo strato sempre con gli stessi ingredienti. Inserire in forno preriscaldato a 200 gradi per 15 minuti e altri 10 minuti solo con grill superiore per rendere croccante il pesce.
MERLUZZO AL POMODORO
Ingredienti:
300 gr merluzzo, 70 gr pomodori, 5 gr olio extra vergine di oliva, 5 gr cipolle, prezzemolo q.b.
Preparazione:
Bollire per tre minuti il merluzzo a fuoco dolce; spinarlo quindi preparare una salsa con i pomodori e un trito di cipolla. A metà cottura unire il merluzzo e terminare di cuocere. Condire con olio di oliva e un trito di prezzemolo.
Controllare MCV : volume medio dei globuli rossi.
Ingredienti:
Ingredienti:
Ingredienti:
Ingredienti:
Ingredienti:
La prestazione atletica e gli allenamenti frequenti comportano un
IL PENULTIMO PASTO CHE PRECEDE LO SFORZO SPORTIVO INTENSO DEVE ESSERE RICCO IN
