Sali minerali

Scritto da dhc. Postato in Area Dietologica

I sali minerali sono sostanze inorganiche che, pur rappresentando complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo: partecipano infatti ai processi cellulari come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio idrosalino, nell'attivazione di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi.
A differenza di carboidrati, lipidi e proteine, i sali minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo bisogno.
Gli esseri viventi non sono in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale: i sali vengono assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento aggiunto al cibo, come il sale da cucina.
Ai fini di una dieta corretta, bisogna tener conto che la quantità di sali minerali introdotta nel nostro organismo spesso non coincide con quella "biodisponibile", e cioè con la quota che viene effettivamente assorbita e metabolizzata.
Diversamente dalle vitamine, i sali minerali non si alterano né si disperdono durante la cottura o il riscaldamento degli alimenti, anche se in parte possono sciogliersi nell'acqua utilizzata per la cottura.
Rispetto ad altre sostanze vitali (lipidi, proteine e carboidrati in particolare), il fabbisogno giornaliero di sali minerali è minimo.
Con una dieta equilibrata il rischio di carenze di minerali e’ decisamente improbabile, un moderato rischio ci può essere soltanto per quanto riguarda il ferro durante la gravidanza e l’allattamento, ed il calcio in una alimentazione scarna di latte e derivati.
Diverso è il caso dell’atleta. Un’ atleta vede crescere il fabbisogno soprattutto di:
sodio, cloro, potassio, calcio, fosforo, ferro e magnesio.

Con una buona dieta, personalizzata in funzione dell’attività’ svolta, si può senz’altro sopperire a tali necessità, tranne nei casi di lavoro protratto nel tempo, in condizioni climatiche di caldo umido, ove a causa dell’intensa sudorazione si può determinare una carenza di sodio, potassio e cloro.
Basta considerare che un litro di sudore contiene 1,5 grammi di sodio (un grammo di sale marino ne contiene 400 mg), per cui occorrono 3,75 gr. di sale per compensare il sodio perso con un litro di sudore.
Sodio, cloro e potassio hanno funzioni fra loro legate:

  • regolano la quantità e ripartizione dell’acqua intra ed extracellulare, sodio e cloro all’esterno, il potassio all’interno;
  • regolano la pressione osmotica (di scambio) e l’equilibrio acido-base dell’organismo;
  • regolano insieme a calcio e magnesio, tutte le funzioni cellulari, con particolare riferimento alla eccitazione del muscolo cardiaco, del sistema nervoso e dei muscoli scheletrici.

Il sodio trattiene acqua, mentre il potassio tende ad eliminarla.
La carenza di sodio provoca insorgenza di stanchezza, crampi ed insonnia, la carenza di potassio invece altera la contrazione muscolare.

Come già affermato, in casi di attività intensa e protratta nel tempo, soprattutto in ambiente caldo umido (in presenza di forte sudorazione), può essere necessario ricorrere ad un integratore idrosalino: prima, durante e dopo tale lavoro. Anche le riserve energetiche (glicogeno), con un lavoro di media o lunga durata e di forte intensità, possono necessitare di un’integrazione, in questi casi è utile aggiungere alle sopra citate bevande del fruttosio o ancora meglio delle maltodestrine.
Durante lo sforzo si tende ad assumere bevande “leggere”, poco concentrate, perché più facilmente e velocemente assimilabili; dopo, per reintegrare le scorte, sono vantaggiose quelle più ricche.
Le bevande possono distinguersi quindi in IPOTONICHE, ISOTONICHE ED IPERTONICHE.
Le bevande isotoniche hanno una concentrazione di sali e di zuccheri simile a quella del plasma sanguigno (circa 300 mOsm/L), quelle ipotoniche inferiore, quelle ipertoniche superiore.
In base al fabbisogno, i sali minerali possono essere suddivisi in:

  • macroelementi: sono presenti nell'organismo in quantità discrete. Il fabbisogno giornaliero è dell'ordine dei grammi o dei decimi di grammo.
  • oligoelementi o microelementi: sono presenti solo in tracce nell'organismo e il fabbisogno giornaliero va da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi.


Macroelementi

Sono i sali minerali presenti nell'organismo in quantità discrete, ma sempre piccole, dell'ordine al massimo di qualche grammo. Fanno parte di questa classe il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il potassio, il cloro e lo zolfo.
Sul rapporto del "Scientific Committee on Food" della Commissione Europea si possono trovare le indicazioni (aggiornate ad aprile del 2003) sui livelli massimi di tollerabilità dei diversi sali minerali.

Calcio (Ca)

Il calcio costituisce l'elemento fondamentale per la costruzione dello scheletro e dei denti e fra tutti i minerali è quello presente nell'organismo in maggiore quantità. In un uomo di 70 chilogrammi si trovano circa 1200 grammi di calcio: circa il 98% del calcio è contenuto nello scheletro, prevalentemente sotto forma di fosfato, carbonato e floruro; l'1% è nei denti; il restante 1% si trova all'interno delle cellule, nei liquidi organici e nel plasma, dove la concentrazione ammonta a 9-11 mg/100ml.
Il calcio è indispensabile per la regolazione della contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), la coagulazione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della permeabilità cellulare e l'attività di numerosi enzimi.
Gli alimenti che contengono la maggiore quantità di calcio sono il latte e derivati, uova, legumi e pesci. Il fabbisogno giornaliero per gli adulti è di circa 800 mg; valori più elevati si hanno negli anziani (1000 mg), negli adolescenti e nelle donne in gravidanza o allattamento (1200 mg).
Le patologie correlate a carenza di calcio sono rachitismo, osteoporosi e crisi tetaniche. Al contrario, le sindromi da eccesso provocano sintomi quali nausea, vomito, stato confusionale e sonnolenza.

Fosforo (P)


La quantità di fosforo totale presente nell'organismo corrisponde a circa l'1% del peso corporeo. L'85% si trova in ossa e denti, il 10% nel tessuto muscolare, l'1% nel cervello come fosfolipidi e la parte restante è presente nel sangue (tampone fosfato).
Il fosforo svolge un compito fondamentale nella costruzione delle proteine e nello sfruttamento energetico degli alimenti: è infatti parte integrante di numerose molecole biologiche fondamentali, fra cui l'ATP coinvolta nel trasferimento di energia nei sistemi biologici, oltre a partecipare attivamente alla formazione delle molecole di RNA e DNA.
È raro essere affetti da carenza di fosforo, perché moltissimi alimenti ne contengono discrete quantità: latte, formaggio, carne, pesce e legumi ne sono particolarmente ricchi.
Il fabbisogno giornaliero di fosforo è pari a quello di calcio, ovvero per gli adulti è di circa 800 mg; 1000 mg negli anziani e 1200 mg negli adolescenti e nelle donne in gravidanza o allattamento.
Le eventuali carenze da fosforo sono generalmente dovute a sostanze presenti negli alimenti che ne ostacolano l'assorbimento, oppure ad antiacidi usati a scopo terapeutico. In questo caso i sintomi osservati sono debolezza, demineralizzazione delle ossa, anoressia e malessere.
Al contrario le sindromi da eccesso provocano ipocalcemia, calcificazione e ossificazione dei tessuti molli.

Magnesio (Mg)

Il magnesio è necessario per la costituzione dello scheletro, per l'attività nervosa e muscolare, per il metabolismo dei grassi e per la sintesi proteica. Il 70% del magnesio presente in un organismo è localizzato nelle ossa.
Il fabbisogno giornaliero di questo minerale è generalmente assunto con la dieta perché il magnesio è largamente diffuso in molti alimenti. I valori di assunzione consigliati sono pari a 250-350 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.
Risultano particolarmente ricchi di questo minerale: noci, cacao, semi di soia, fagioli, grano tenero e, dal momento che il magnesio è un costituente essenziale della clorofilla, tutti i vegetali verdi.
Carenze di magnesio si possono talvolta osservare in individui alcolizzati e in pazienti sottoposti a intervento chirurgico. I sintomi sono anoressia, vomito e aumento dell'eccitabilità muscolare.
Al contrario sindromi da eccesso provocano la depressione del sistema nervoso centrale con disturbi all'attività cardiaca e respiratoria.

Sodio (Na)

Il sodio, contenuto nel sangue e nei liquidi intracellulari, è il regolatore fondamentale della permeabilità delle membrane cellulari e dei liquidi corporei.
È contenuto soprattutto nel sale da cucina, ma ne sono ricchi anche i formaggi e la maggior parte degli alimenti conservati (salumi, insaccati, ecc.). Le dosi giornaliere consigliate non superano i 4-6 grammi.
La carenza di sodio provoca anoressia, nausea e vomito. I casi di carenza grave possono portare addirittura a coma e decesso del paziente.
Quantità di dosi eccessive introdotte con la dieta possono predisporre all'insorgenza dell'ipertensione arteriosa, oltre a provocare febbre, nausea, vomito, convulsioni e depressione dei centri respiratori.

Potassio (K)

Il potassio è presente in forma di ione principalmente all'interno delle cellule, ma anche nei liquidi extracellulari, dove influenza l'attività dei muscoli scheletrici e del miocardio. In particolare regola l'eccitabilità neuromuscolare, l'equilibrio acido-base, la ritenzione idrica e la pressione osmotica.
È contenuto in quasi tutti gli alimenti, ma abbonda soprattutto in fagioli, piselli secchi, asparagi, patate, albicocche, cavoli, spinaci e banane. Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 3 grammi.
La carenza di potassio si manifesta con debolezza muscolare, aritmie, tachicardia, stati confusionali e sonnolenza.
La sindrome da eccesso comporta invece astenia, crampi muscolari, ipotensione e brachiacardia, fino ad arrivare all'arresto cardiaco nei casi più gravi.

Cloro (Cl)

Il cloro si trova combinato soprattutto con sodio. Disciolto in acqua, invece, forma acido cloridrico, la sostanza che si trova nel succo gastrico e che è coinvolta nella digestione delle proteine. Come il sodio, il cloro regola il bilancio idrico, la pressione osmotica e l'equilibrio acido-base.
Sono in particolare i pesci di acqua salata a contenere discrete quantità di questo minerale, oltre al sale da cucina.
Il fabbisogno giornaliero oscilla tra gli 0.9 e i 5.3 grammi, che vengono assunti con il normale uso di sale da cucina.
La carenza di cloro causa crampi muscolari, apatia mentale e anoressia, mentre l'eccesso di cloro provoca vomito.

Zolfo (S)

Lo zolfo è presente in quasi tutti i tessuti dell'organismo, ma è indispensabile principalmente per la formazione di cartilagini, peli, capelli e unghie.
Si trova soprattutto in due aminoacidi chiamati per questo solforati (metionina e cisteina) ed in due vitamine: tiamina e biotina.
È difficile riscontrare carenze da zolfo se la dieta contiene quantità adeguate di proteine animali: è per questo che non è stato stabilito uno specifico valore per il fabbisogno di questo minerale. È invece provato che l'assunzione eccessiva di aminoacidi solforati causa problemi di sviluppo fisico e una crescita scarsa.

Oligoelementi o microelementi

Sono i minerali che, pur presenti nel nostro organismo solo in piccole quantità o addirittura in minime tracce, svolgono funzioni biologiche importanti. Si possono suddividere in:

  • essenziali, la cui carenza compromette funzioni fisiologiche vitali (ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto).
  • probabilmente essenziali (manganese, silicio, nichel, vanadio).
  • potenzialmente tossici, in quanto possono provocare gravi danni all'organismo se presenti ad alte concentrazioni.

Ferro (Fe)

L'organismo umano adulto contiene in genere 3.5-4 grammi di ferro così distribuiti: il 65% nell'emoglobina, il 10% nella mioglobina, il 20-25% nel fegato, nella milza e nel midollo osseo.
Un deficit alimentare di ferro incide in primo luogo sulle scorte depositate nel fegato, nella milza e nel midollo osseo: solo successivamente provoca la diminuzione della concentrazione media di emoglobina.
Il ferro che assumiamo è contenuto negli alimenti in due forme distinte: in pesce, carne e alcuni vegetali è presente il ferro emico (più biodisponibile), mentre nelle uova e nei prodotti lattiero caseari si trova il ferro non emico (più difficilmente metabolizzabile).
I valori consigliati di assunzione sono pari a 10 mg al giorno per adulti maschi e anziani e a 18 mg per le donne durante tutto il periodo dell'età fertile.
La carenza di ferro provoca astenia, affaticabilità, facilità a contrarre infezioni e anemia. L'eccesso di ferro provoca invece danni agli organi in cui si accumula.

Rame (Cu)

Nell'organismo di un individuo adulto sono presenti circa 100 mg di rame, concentrati soprattutto in fegato, cervello, reni e cuore. Il rame ha un ruolo essenziale nel corretto funzionamento di numerosi enzimi.
La quantità di rame assunto con la dieta è generalmente sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero, stimato per l'adulto tra gli 1.5 e i 3 mg. Ne sono particolarmente ricchi legumi, pesci, crostacei, carne, cereali e noci.
La carenza di rame può causare demineralizzazione delle ossa e fragilità delle pareti delle arterie, oltre a un'anemia simile a quella provocata dalla carenza di ferro.
Al contrario la sindrome da eccesso si manifesta con febbre, nausea, vomito e diarrea.

Zinco (Zn)

Presente nell'organismo in piccola quantità (in media tra gli 1.4 e i 3 g), lo zinco è un cofattore di numerosi e importanti enzimi. Nel plasma è presente sotto forma di aggregati con varie proteine e aminoacidi.
Il fabbisogno giornaliero per l'uomo adulto è di circa 10 mg: la carne bovina, ovina, suina, le ostriche, i funghi, il cacao, le noci e il tuorlo d'uovo sono gli alimenti che ne contengono di più. Al contrario frutta, verdura e i cereali contengono fitati e fibra che ne riducono l'assorbimento. I processi di fermentazione, come ad esempio la lievitazione del pane, portano alla degradazione dei fitati, riducendo quindi il rischio di carenza.
I valori consigliati di assunzione sono pari a 15 mg per le donne e gli anziani, 18 mg negli uomini adulti e nelle donne durante il periodo di gravidanza e allattamento.
La carenza di zinco può dipendere da insufficiente o cattivo assorbimento (alimentazione parentale prolungata, età avanzata, alcolismo, dieta ricca di cereali e povera di carne) o da un'eccessiva eliminazione urinaria (epatopatia, somministrazione di sostanze chelanti, ecc.). La sintomatologia da carenza di zinco è quanto mai complessa: arresto della crescita, alterazioni della cute, diminuzione della sensibilità gustativa, perdita dell'appetito, lenta cicatrizzazione delle ferite, diminuita e ritardata risposta immunitaria, suscettibilità alle infezioni. Una carenza particolarmente forte può causare ipogonadismo e nanismo.
Un'assunzione eccessiva di questo minerale provoca invece febbre, nausea, vomito e diarrea.

Fluoro (F)

Il fluoro si trova principalmente nelle ossa e nello smalto dei denti: la sua presenza protegge e previene la carie dentaria. Essendo ubiquitario è difficile registrarne un carenza nell'organismo.
L'acqua costituisce la fonte prevalente di approvvigionamento del fluoro, che è presente anche nel the e nel pesce.
Per quanto riguarda l'assunzione giornaliera, si consiglia di non superare i valori di 2.5 mg al giorno per i giovani e i 4 mg per gli adulti.
Quantità eccessive possono infatti risultare tossiche, dando origine a fenomeni di alterazioni dentarie (fluorosi). Nei casi più gravi di sindrome da eccesso si possono registrare crisi calcemiche con tetania.
Il fluoro è presente in piccole quantità variabili in quasi tutte le acque e i terreni.

Iodio (I)

La maggior parte dello iodio presente nell'organismo umano è localizzata nella tiroide: lo iodio costituisce infatti l'elemento essenziale per la sintesi della tiroxina, ormone prodotto dalla ghiandola tiroidea.

Selenio (Se)

Il selenio, pur essendo presente in piccolissima concentrazione nell'organismo (13 mg circa), è un elemento essenziale perché protegge l'integrità delle membrane cellulari. È dimostrato un suo ruolo coenziamtico anche nel metabolismo degli ormoni tiroidei.
Il fabbisogno giornaliero di selenio è di 55 μg. Ma l'apporto di selenio varia ampiamente in relazione al contenuto proteico della dieta e il suo assorbimento non dipende solo dalle quantità introdotte, ma anche dalla forma chimica in cui si trova. Non sempre questo elemento è infatti presente in forma biodisponibile. Il contenuto di selenio presente negli alimenti dipende dalla sua presenza nel suolo: la sua presenza nella dieta è quindi variabile da nazione a nazione. L'Italia è una regione selenifera a basso contenuto e quindi l'apporto di questo elemento con la dieta è piuttosto scarso.
Buone fonti alimentari sono comunque in genere le carni, il fegato e i cereali.
La sindrome da carenza comporta cardiopatie, ipertensione, anemie emolitiche, cirrosi, neoplasie e sclerosi multipla.
Quantità eccessive di selenio possono portare a fenomeni di tossicità che si manifestano con disturbi gastrointestinali e irritazioni polmonari.

Cromo (Cr)

Il cromo è un elemento essenziale, in quanto indispensabile per il corretto metabolismo di zuccheri e grassi.
Il suo contenuto nell'organismo generalmente non supera i 6 mg e diminuisce nel corso della vita: questo calo progressivo può spiegare la ridotta tolleranza al glucosio che spesso si osserva tra gli anziani. La carenza di cromo, infatti, genera intolleranza al glucosio, elevati valori di trigliceridi e di colesterolo. Sono buone fonti alimentari di cromo il lievito di birra, le carni, il formaggio e i cereali integrali; al contrario i vegetali sono generalmente poveri di questo minerale.
Il fabbisogno giornaliero di cromo varia tra i 50 e i 200 μg. Un'assunzione eccessiva di cromo causa danni alla pelle e ai reni.

Cobalto (Co)

Il cobalto è un elemento indispensabile come costituente della vitamina B12. L'apporto di questo minerale è dunque strettamente collegato a quello della vitamina.
Il fabbisogno è comunque facilmente coperto dalla dieta, essendo molto diffuso nella maggior parte degli alimenti.

Manganese (Mn)

Il manganese è coinvolto nella costituzione di enzimi coinvolti nel metabolismo di proteine e zuccheri ed è indispensabile per il corretto sviluppo delle ossa. Questo minerale si trova in discrete quantità nei cereali e nelle noci, in quantità minori negli ortaggi, mentre è scarso negli alimenti di origine animale.
Il fabbisogno giornaliero varia tra gli 1 e i 10 mg. La carenza di manganese provoca calo di peso e rallentata crescita di barba e capelli; al contrario la sindrome da eccesso comporta crisi ipoglicemiche, ipotensione e anemia ipocromica.

Molibdeno (Mo)

Nell'organismo umano adulto sono generalmente presenti circa 9 grammi di molibdeno, localizzati soprattutto nel fegato. Il molibdeno aiuta la produzione degli enzimi che portano alla formazione di acido urico.
Contenuto nelle frattaglie, nei legumi e nei cereali, solo in casi rarissimi si verificano problemi di carenza.
Il fabbisogno giornaliero è tra i 50 e i 100 μg. Alla mancanza di molibdeno è associata irritabilità, tachicardia, cecità notturna, danni cerebrali e in alcuni casi tumori esofagei.
Un'assunzione eccessiva di molibdeno provoca invece aumento della concentrazione ematica e urinaria di acido urico, oltre a carenza di rame.
Altri sali minerali presenti in minime quantità

Silicio (Si)

Presente solo in tracce nell'organismo, serve per la sintesi di collagene e tessuto connettivo, oltre a essere un costituente importante del tessuto osteoide.
Il fabbisogno giornaliero è 20-50 mg.
Non si conoscono sintomi da carenza nell'uomo, mentre è noto che la prolungata esposizione a elevate concentrazioni di silicio provoca la silicosi, malattia polmonare.

Nichel (Ni)

Attiva alcuni enzimi e facilita l'assorbimento del ferro presente negli alimenti.
Il fabbisogno è sempre coperto dalla dieta e non si riscontrano sindromi da carenza.

Cadmio (Cd)

Può sostituire lo zinco nella carbossipeptidasi conservandone l'attività e può attivare alcuni enzimi.
È introdotto con numerosi alimenti e non si riscontrano patologie legate alla sua carenza.

Vanadio (V)

Ha un ruolo importante nella pompa sodio-potassio e nella produzione di altri enzimi coinvolti nel metabolismo dei principi nutritivi, degli ormoni e del tessuto osseo.
La sua essenzialità è dimostrata per gli organismi inferiori, ma non ancora per quelli superiori.
Il fabbisogno giornaliero è 10-20 μg.

 

 

Bibliografia:

Saluzzo C., "Obesità sintomo non malattia" Edizioni Minerva Medica Torino; 37-45, 1990.

Selezione dal Reader's Digest: «Mangiar meglio per vivere meglio», Ed. Selezione dal Reader's Digest S.p.A., Milano, 1987.

 

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