Indice glicemico

Scritto da dhc. Postato in Area Dietologica

Quando mangiamo un alimento ricco in carboidrati, l'esame della glicemia dimostra che il glucosio nel sangue aumenta man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri contenuti in quel cibo. Il rapporto tra ciò che si è mangiato e l'aumento della glicemia è misurato per mezzo dell'indice glicemico (IG). Esso classifica i cibi "zuccherini" in base alla loro influenza sui livelli di glucosio nel sangue. 
A parità di calorie introdotte i carboidrati a basso indice glicemico risultano meno dannosi per i pazienti in sovrappeso o diabetici.
L’indice glicemico rappresenta pertanto la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di un alimento ricco in carboidrati.
Questa velocità si esprime in percentuali prendendo il glucosio come punto di riferimento con un valore del 100%. Infatti il glucosio è anche l’alimento utilizzato per l’analisi dell’insulino-resistenza quando in ospedale si fa la curva glicemica e insulinemica.

Un indice glicemico pari a 50 indica che l'alimento preso in esame, ad esempio gli spaghetti di grano duro, innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio mentre un alimento come la pizza che ha un indice di 150 significa che la velocità con la quale aumenta la glicemia nel sangue è molto più veloce rispetto a quando si mangiano altri tipi di zuccheri.

L'indice glicemico dipende da diversi fattori: dalla prevalenza di amilosio o amilopectina, da eventuali manipolazioni tecnologiche nei cibi, dalla cottura, dalla presenza di fibre e dalla quantità di zucchero presente (un frutto maturo ha un IG maggiore di un frutto acerbo).

Inoltre l'indice glicemico è influenzato dalle interazioni con grassi e proteine poiché la presenza di questi due macronutrienti rallenta la velocità di assorbimento intestinale.
Ecco perché un piatto di spaghetti condito con un sugo di carne o di pesce ha un indice glicemico più basso rispetto allo stesso piatto mangiato in bianco o condito soltanto con sugo di pomodoro. Paradossalmente è più dimagrante un piatto di pasta condito con una scatoletta di tonno e pomodoro o con del macinato di carne piuttosto che lo stesso quantitativo di pasta senza condimenti. Allo stesso modo, nell’insalata, aggiungere un cucchiaio di olio d'oliva, oltre a rallentare la successiva comparsa della fame, diminuisce anche l'indice glicemico del pasto.

 

CARBOIDRATI con un IG inferiore a 50 sono da preferirsi rispetto a tutti gli altri.

Indice glicemico di alcuni alimenti:  

 Yogurt a baso tenore di grassi dolcificato con aspartame 20  

  Fagioli di soia in scatola 20 
 Noccioline 21    Fagioli di soia 25 
 Crusca di riso 27   Fagioli rossi 27
 Ciliegie 32   Fruttosio 32
 Piselli secchi 32    Fagioli marroni 34
 Cioccolato al latte dolficato con aspartame 34   Pompelmo 36
 Lenticchie rosse 36   Latte + 30g di crusca 38
 Spaghetti arricchiti di proteine 38   Latte intero 39
 Fagioli secchi comuni 40   Salsicce 40
 Lenticchie comuni 41   Fagioli 42
 Lenticchie verdi 42   Fagioli neri 43
 Latte di soia 43   Albicocca 44 
 Piselli Bolliti 45   Latte scremato 46 
 Fettuccine 46    Segale 48 

 Yogurt a basso contenuto di grassi, dolcificato con zucchero della frutta 47 

  Orzo 49
 Cioccolato al latte senza zucchero 49   Vermicelli 50
 Yogurt standard 51   Pere fresche 52
 Succo di mela 53   Spaghetti 53
 Mela 54   Pastina star 54
 Polpa di pomodoro 54   Pane d'orzo 55
 Ravioli 56    Spaghetti cotti per 5 min.  58  
 All-brain 60    Pesche fresche 60 
 Arancia 63    Pere in scatola 63 
 Zuppa di lenticchie in scatola 63    Cappellini 64 
 Maccheroni 64    Lunguine 65 
 Riso rapido bollito per 1 min.  65    Lattosio 65 
 Pan di spagna 66    Uva 66 
 Succo d'ananas 66    Pesche in scatola 67 
 Riso parboiled 68    Biscotti da té 79
 Farina d'avena galletta 79    Popcorn 79
 Succo di frutta mista 79    Muesli 80 
 Uva sultanina 80    Mango 80 
 Patate comuni bianche bollite 80    Riso integrale 81 
 Patate novelle 81    Riso bianco 83 
 Pasticcio di carne 84    Pizza al formaggio 86 
 Zuppa di piselli 86    Hamburger bun 87 
 Farinata di fiocchi d'avena 87    Gelato 87 
 Barrette di muesli 87    Patate confezionate 87 
 Sciroppo di mais ad alto tenore di fruttosio 89    McDonald's Muffins 88 
 Biscotti di pasta frolla 91   Uva passa 91 
 Pane di segale 92    Maccheroni al formaggio 92 
 Saccarosio / zucchero di canna 92    Timballo 93 
 Cous-cous 93    Pane di segale - altre fibre 93 
 Patate al vapore 93   Cocomero 93
 Cordiale all'arancia 94   Ananas 94 
 Semolino 94    Gnocchi 95 
 Cornetti (croissant) 96    Nocciole 96 
 Fanta 97    Mars barrette 97 
 Pane di frumento - altre fibre 97    Frittella 98 
 Crema di frumento 100    Biscotti di frumento 100 
 Purea di patate 100   Carote 101 
 Pane bianco di frumento 101    Crackers 102 
 Melone 103    Miele 104 
 Patate bollite schiacciate 104    Corn chips 105 
 Panino ripieno 106    Patate fritte 107 
 Zucca 107    Cialde 109 

 

 

Bibliografia:

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